朋友们大家好，今天和大家分享nba球星小腿怎么练的核心概念，同时也会科普NBA球星小腿训练秘诀：如何打造强大小腿肌肉？的相关术语。
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在篮球场上，拥有一双强壮的小腿是多么重要！它不仅关乎你的速度、爆发力，更能在关键时刻决定比赛胜负。NBA球星们是如何训练小腿的呢？今天，我们就来揭秘一下他们的小腿训练秘诀，帮助你打造强大小腿肌肉！
1. 提高速度和爆发力
强大的小腿肌肉能够帮助你更好地启动、加速和变向，从而在比赛中占据优势。
2. 预防运动损伤
小腿肌肉在跳跃、冲刺等动作中起到稳定作用，加强小腿训练有助于预防运动损伤。
3. 增强下肢力量
小腿肌肉与下肢力量息息相关，加强小腿训练有助于提高整体下肢力量。
以下是一些NBA球星常用的小腿训练方法，让我们一起来看看吧！
动作要领：
1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
2. 慢慢下蹲，保持膝盖与脚尖方向一致。
3. 下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
注意事项：
1. 下蹲时保持背部挺直，避免弯腰或翘臀。
2. 每组做12-15次，做3-4组。
动作要领：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 跳起，尽量将身体向上伸展。
3. 落地时，膝盖略微弯曲，缓冲冲击。
注意事项：
1. 跳跃时保持背部挺直，避免弯腰或翘臀。
2. 每组做12-15次，做3-4组。
动作要领：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将一条腿抬起至与地面平行，然后放下。
3. 重复动作，换另一条腿。
注意事项：
1. 高抬腿时保持背部挺直，避免弯腰或翘臀。
2. 每组做12-15次，做3-4组。
动作要领：
1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
2. 将一条腿抬起，膝盖略微弯曲。
3. 慢慢将脚跟向上提起，然后放下。
注意事项：
1. 站立小腿弯举时保持背部挺直，避免弯腰或翘臀。
2. 每组做12-15次，做3-4组。
动作要领：
1. 站立，双脚与肩同宽，面对跳箱。
2. 跳起，尽量将身体向上伸展。
3. 落地时，膝盖略微弯曲，缓冲冲击。
注意事项：
1. 跳箱时保持背部挺直，避免弯腰或翘臀。
2. 根据自身能力选择合适的跳箱高度，逐渐增加难度。
以下是一个为期四周的小腿训练计划，帮助你打造强大小腿肌肉：
| 周次 | 训练内容 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 深蹲、跳跃、高抬腿、站立小腿弯举、跳箱 | 3 | 3 |
| 2 | 深蹲、跳跃、高抬腿、站立小腿弯举、跳箱 | 3 | 4 |
| 3 | 深蹲、跳跃、高抬腿、站立小腿弯举、跳箱 | 3 | 4 |
| 4 | 深蹲、跳跃、高抬腿、站立小腿弯举、跳箱 | 3 | 4 |
通过以上训练方法，相信你已经对NBA球星小腿训练有了更深入的了解。只要坚持训练，相信你的小腿肌肉也会越来越强壮！加油吧！
锻炼小腿肌肉可以做提踵：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
另外球员们因为经常打球所以小腿处没有多余的脂肪，想要练成像他们那样的小腿还可以经常打篮球的。
⑴大腿爆发力的长用练习方法.
负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.
在做这个练习时要注意几个问题.
①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.
②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.
⑵小腿爆发力的练习.
提踵练习,这个练习分两种.
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全.
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.
2.跳跃动作的练习
跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.
⑴起跳的动作
①助跑起跳.
助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.
②原地起跳
双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.
⑵落地的缓冲
落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.
①脚的缓冲
在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.
②膝关节的缓冲
脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.
③腰部的缓冲
脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.
不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.
尽管NBA里球员的身体天赋都是最顶级的，但其实他们之间的身体天赋也有着一定差距。就拿球迷们非常喜欢比较的小腿来说，就能分出差距巨大的三个等级。
C级：锡安、姚明
锡安从高中开始就已经走重型球员的路线了，体重不断增加的他来到NBA后就成了NBA现役球员的第二重。而锡安不足两米的身高也成就了他粗壮的小腿。我们来看看他和莺歌的对比，简直就是后者的两倍。如此大块的小腿自然也谈不上销魂，排在C级也不算过分了。
姚明从来都不是一个飞天遁地型的球员，尤其在他增重之后，增重之后的姚明就完全是一个地板流打法为主的中锋了。不过这也不妨碍姚明成为顶尖中锋，毕竟姚明是踮踮脚就能扣篮的存在，而姚明的小腿确实也粗到了让他可以稳稳站在禁区里。
A级：字母哥、杜兰特、艾弗森
字母哥的小腿其实主要是输在了不匀称上，要是肌肉过渡得自然点那同样也是最顶级的存在，毕竟字母哥可是拥有整个NBA里最长的跟腱。论纤细跟长度，字母哥的小腿都不输其他人，将来字母哥练小腿肌肉的时候也可以注意一下美观方面。
凡事都要有个度，小腿也是，过度纤细了不仅不美观还容易受伤，杜兰特的小腿正是如此，实在是太过纤细了点。复出之后的杜兰特是不是可以考虑一下增重，多练练小腿的肌肉，可能练下来杜兰特的小腿都能排到最前面了。
能在NBA里拿四个得分王，艾弗森的身体天赋绝对是非常出色的。可以说除了身高矮了点，艾弗森其他的身体天赋都是最顶级的，连小腿都是细到不行。不过就是会让人产生怀疑，这么细的小腿能不能承受住艾弗森那恐怖的速度？
SSS级：科比、乔丹、麦迪
球迷们不要再说科比身残志坚了，事实上科比的身体天赋不论哪方面都不输任何球员，要不韦斯特老爷子怎么敢拿迪瓦茨换新秀科比？就单拿小腿来说，科比的小腿那也同样是美如画的存在。
作为篮球之神，你在乔丹身上就找不到哪一点是不适合篮球的，乔丹的身体几乎就是为篮球而生的。就说乔丹的小腿吧，那真的就是多一分嫌多，少一分嫌少，就是近乎完美的存在。难怪乔丹的球风这么美如画，有这样的小腿自然也能加分不少。
麦迪的小腿就不用多说了，这可是球迷们一致评选出的NBA历史第一小腿，纤细又不缺力量感，简直销魂到不行。这也能证明麦迪的身体天赋确实是NBA几十年难遇的，若不是因为伤病困扰，麦迪所取得的成就肯定还能更高。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
